Comment soutenir la santé des os et des articulations en hiver ? Le rôle de la nutrition et des bonnes habitudes au quotidien

En hiver, les articulations sont souvent plus raides. Le froid joue un rôle, sans tout expliquer.

Vous vous demandez sans doute pourquoi ça coince davantage, et ce que vous pouvez faire au quotidien. Dans la suite, on explique ce que la saison change pour les os et les articulations, puis les gestes simples qui aident.

Pourquoi la santé des os et des articulations est-elle mise à l’épreuve en hiver ?

Le froid et la raideur des articulations

En hiver, les articulations sont souvent plus raides. Le froid peut rendre les tissus plus rigides, et le mouvement paraît alors plus difficile.

Le mécanisme exact n’est pas encore connu. Le geste simple : dès que la raideur apparaît, mettez-vous au chaud et bougez doucement, sans forcer.

Le froid ne prouve pas à lui seul que l’arthrose s’aggrave.

Les résultats sur la météo et la douleur restent partagés. Si la douleur augmente en hiver, notez-la et parlez-en à votre médecin.

Le soleil rare et la vitamine D

En hiver, la peau fabrique moins de vitamine D. Elle la produit sous l’effet des rayons UV-B, qui sont plus faibles quand le soleil est bas. Les vêtements couvrants font aussi baisser la production.

Or la vitamine D aide à fixer le calcium et le phosphore dans les os et les dents.

La sédentarité qui s’installe

En hiver, on sort moins et on reste assis plus longtemps. Or c’est justement ce qui entretient l’inconfort : quand une articulation reste immobile, la raideur s’accentue.

Bouger régulièrement, même peu, aide à ne pas aggraver cette raideur. Commencez doucement et adaptez l’activité à vos capacités.

Quand la douleur n’est plus banale

Certaines douleurs ne sont pas banales. Si la douleur augmente brutalement, si elle vous réveille la nuit ou si la raideur du matin dure plus de 15 minutes, arrêtez l’activité et consultez sans attendre.

Consultez aussi si l’articulation est gonflée, rouge ou chaude. Après une chute avec forte douleur, demandez un avis médical, car une fracture peut être en cause.

Le risque d’ostéoporose, cette maladie qui fragilise les os, augmente avec l’âge, la ménopause, un poids faible, le tabac, l’alcool ou le manque d’activité.

Dans ces cas, votre médecin peut prescrire une ostéodensitométrie : un examen qui mesure la densité de vos os. Il se prescrit par exemple après une fracture due à un choc léger ou après un traitement prolongé par corticoïdes.

Quelle alimentation privilégier en hiver pour les os et les articulations ?

Calcium : les sources à connaître

Un adulte a besoin de 1 000 mg de calcium par jour entre 18 et 24 ans, puis de 950 mg à partir de 25 ans. Ce repère vaut pour l’ensemble de vos repas.

Le lait et le fromage ne sont pas les seules sources. Les fruits à coque, les légumineuses et les légumes-feuilles en apportent aussi.

Vitamine D et oméga-3 : la place des poissons gras

Pour la vitamine D, retenez ces aliments :

• Les poissons gras : le hareng, la sardine, le saumon, le maquereau et les anchois.
• Le jaune d’œuf, qui en apporte aussi.
• Le foie et le beurre, ainsi que les margarines.
• Le fromage et les produits laitiers enrichis en vitamine D.

Pour la vitamine D, l’apport de référence est de 15 µg par jour à l’âge adulte. En hiver, ce chiffre sert de repère pour vérifier que votre assiette en apporte assez.

Les oméga-3 ne sont pas tous les mêmes. Les noix, le colza, le soja et le lin donnent des oméga-3 d’origine végétale. Les poissons gras apportent d’autres oméga-3, les EPA et DHA, donc les deux ne se remplacent pas.

Protéines, légumes verts et fruits de saison

Pour l’hiver, l’assiette doit apporter assez de protéines : viande, œufs, poisson ou tofu. Ajoutez légumes verts et fruits de saison, pour les vitamines et les fibres. Buvez assez d’eau, et limitez sel et alcool.

Il n’existe pas d’aliment miracle contre l’arthrose. Ce qui compte, c’est une assiette équilibrée chaque jour.

Remplir son panier d’hiver sans se ruiner

Pour votre panier d’hiver, choisissez poissons gras, produits laitiers, légumes de saison et fruits à coque. Pensez à regarder le catalogue lidl pour repérer les promotions sur ces aliments.

Sur une bouteille d’eau minérale, lisez l’étiquette : la teneur en calcium n’est pas la même d’une eau à l’autre. Pour comparer les prix, il suffit de consulter le catalogue auchan.

Compléments alimentaires : pas sans avis médical

Un complément de vitamine D ou de calcium ne se prend pas sans avis médical. Trop de vitamine D fait monter le calcium dans le sang, ce qui peut toucher les reins et le cœur.

Trop de calcium, de son côté, peut favoriser des calculs rénaux chez certaines personnes. Avant de prendre un complément, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Quelles habitudes adopter au quotidien pour protéger ses articulations en hiver ?

Marche, natation et activités douces

En hiver, bouger reste le meilleur allié de vos articulations. Pour l’arthrose d’un membre, l’activité physique adaptée est le premier traitement : elle peut réduire la douleur et aider à mieux bouger.

Pas besoin de partir loin. Une marche autour de chez vous suffit pour commencer. La natation ou le vélo sont d’autres options. Choisissez celle que vous aimez, car c’est celle que vous pratiquerez régulièrement.

Si vous bougez peu ou si vous êtes en surpoids, commencez par des séances plus courtes et moins intenses. Augmentez ensuite la durée ou l’effort petit à petit. Votre articulation s’habitue, et vous évitez les douleurs du lendemain.

Si vous pratiquez intensément un sport à pivots ou avec contacts, comme le football, demandez l’avis de votre médecin avant.

Renforcement musculaire et équilibre

Marcher ne suffit pas. Des exercices de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre complètent l’activité d’endurance. Les muscles qui entourent l’articulation la soutiennent mieux.

Pour les adultes, faites-les deux fois par semaine. Un meilleur équilibre limite aussi les chutes. Si vos mouvements sont limités, un professionnel de santé peut vous aider à adapter ces exercices.

Éviter les chutes sur sol glissant

Pour éviter de tomber, portez des chaussures bien ajustées, à talons bas et larges, aux semelles fermes et antidérapantes. Dans les escaliers mouillés ou glissants, soyez prudent.

Retirez les tapis qui glissent ou dont les bords se relèvent, car un bord relevé fait trébucher. Dégagez les passages et fixez les fils électriques le long des murs, pour qu’ils ne traînent pas au sol.

Chaleur, sommeil, poids et tabac

La chaleur soulage les articulations raides, par exemple avec une douche chaude le matin. Elle ne corrige pas l’arthrose : elle calme seulement la gêne.

Le surpoids augmente les contraintes sur les articulations, et perdre du poids, si besoin, peut soulager les genoux ou les hanches.

Le tabac fragilise les os : arrêter de fumer réduit ce risque. Limitez aussi le temps passé assis : levez-vous régulièrement pour marcher quelques minutes.

Pendant une poussée, quand l’articulation gonfle et devient chaude, réduisez temporairement les efforts qui la sollicitent. Reprenez l’activité progressivement une fois la douleur apaisée.

Consultez votre médecin si la douleur dure, si l’articulation gonfle ou si la raideur du matin dure longtemps. Il peut vous aider à choisir des activités et des habitudes adaptées à votre cas.

Retenez l’essentiel : en hiver, bouger chaque jour, rester au chaud et bien manger aident vos os et vos articulations. Ces gestes ne guérissent pas l’arthrose, mais ils rendent la saison plus supportable.

Votre prochain pas : choisissez une activité douce que vous aimez, comme la marche, et commencez doucement. Si la douleur persiste, parlez-en à votre médecin.